漫谈营养与健康

　　作者：舒浩武

　　回到上海，走进书城，看到医药和食品类的书籍琳琅满目，医药方面的保健书，食品方面的食谱、食疗书，著名中、西医师的著述，中央首长保健专家所撰写的科普册子，真是不胜枚举。社会进入老龄化，老年人期盼着健康长寿和安享夕阳红，也十分重视营养和保健。给我的印象是，当今中国老百姓的健康意识已有很大提高，这确是好现象。

　　在美国，健康问题也并不令人乐观，肥胖者所占比例过大，心血管疾病、糖尿病、癌病仍然给人很大威胁，健康仍是世界性的问题。近期，笔者阅读了一些国外的书刊，认为有关营养和健康的某些内容颇有价值，特此进行综合、整理，并结合个人观点向国内朋友们介绍。限于篇幅，本文不作系统阐述，仅为营养与健康的知识作一点补白。

　　控制饮食，避免肥胖

　　首先我们应该认识发胖不是福，而是潜伏的祸。爷爷奶奶喜爱小胖墩，满足孙儿的嗜好，常吃麦当劳、肯德基（国外有称之为垃圾食品），中国人办事谈生意离不开佳肴美酒，出入汽车少走路，不少人大腹便便，俨然是财富的象征，却为日后的健康种下祸根。现代医学认为肥胖是糖尿病、高血压、高血脂、心血管病的重要病因，也与癌症有密切的关系。减肥不是爱美而是健康的需要，但我们提倡科学减肥，不要受广告的影响与欺骗。减肥的基本原则是控制饮食(限制热量摄入）和加强运动（能量释放）。

　　胖瘦标准：

　　标准体重的确定，美国使用体重指数（BMI)，是美国心、肺、血液研究所于1998年首先用于临床肥胖症的检测指标。其计算公式为：

　　BMI=体重（Kg）/【身高（m）】2

　　BMI=24.0为标准正常值，即胖瘦适度。

　　BMI的分级

　　BMI（Kg/m2）分级

　　＜16过瘦

　　16-19.9瘦

　　20-24.9胖瘦适当

　　25-29.9超重

　　30-40肥胖

　　＞40严重肥胖

　　本标准对儿童、虚弱老人、孕妇和哺乳妇女不适用，对肌肉发达的运动员，重体力劳动者也会出现误差。

　　由于亚裔体型较小，如采用世界通用标准并不适宜，不能真正确切表示亚裔的肥胖，世界卫生组织专为亚洲人制定了修正的体重指数，应请中国人注意，不要误用欧美人指数。

　　亚洲人修订的BMI的分级

　　BMI（kg/m2）分级

　　＜18.5瘦

　　18.5-22.9胖瘦适当

　　＞23超重

　　＞28肥胖

　　根据肥胖流行病调查，美国有35％的成年人超重，还有26％的成年人肥胖，因此增加了糖尿病、心脏病及中风的危险性。

　　减肥方法：

　　美国流行的减肥饮食方案有：低脂（素食）方案，低碳水化合物方案及低热量方案等三种。

　　1.低脂（素食）方案：基于脂肪提供热量，提倡素食，并尽量避免摄入对身体不利的饱和脂肪。有人研究素食确可以降低患心脏病、高血压和结肠癌的机率，但严格素食者会缺少蛋白质（尤其是人体自身不能合成的蛋白质）、维生素和微量元素，因此低脂饮食仍然对健康不利。

　　2.低碳水化合物方案：此方案强调少吃主食，它是美国著名医生Atkins首先提出，Atkins医生虽然已经作古，但他的减肥法在美国又掀起一阵旋风。该减肥法很受青年尤其是少女的欢迎。他们希望既能大口吃煎牛排，又能保持纤纤玉体，据说美国哈佛大学医学院也进一步进行了研究，认为减肥快，短期效果显著。但不少医学专家持反对意见，认为此法减肥不稳定，反弹快，无益于健康。

　　3.低热量方案：是根据个体的性别、年龄和劳动强度来确定每日所需的热量，再从食物金字塔中选择并计算摄入食品的总热量。减肥者每日摄入的热量应低于需要量的10％～20％，并要求总热量中碳水化合物提供的热量约占总热量的45%～55%，蛋白质为10％～35％，脂肪为20％～35％。低热量方案的特点是强调饮食均衡，配合运动来得到稳定的减肥，而且副作用和反弹较少，是目前最受专家重视的方法。

　　1997年中国营养学会修定了《中国居民膳食指南》，把中国人日摄入量分为三级，即低热量约为1800千卡/日；中等热量约为2400千卡/日；高热量为2800千卡/日。从事轻体力劳动或坐办公的男子，可参照中等热量的膳食安排；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机及农民可参照高热量膳食安排；不参加劳动的老人可参照低热量膳食安排；妇女可比同等劳动强度的男子每日摄入热量低200千卡。由于计算热量不是每个居民都能掌握的，营养学会提出平衡膳食宝塔，以食物代替热量，并告知同类食物相互替代关系。

　　特别推荐的“十佳”食品

　　关于怎么吃、吃什么才有益健康，中国保健专家的著作都有很详细的介绍无需笔者赘述。美国《时代》杂志的一期健康专辑中推荐了“十佳”食品，简介如下：

　　1.番茄――含有大量维生素C，过去人们喜爱生吃，现在研究推荐熟食，把番茄加到汤里或炒菜中。番茄还含有大量的番茄红素，它是类胡萝卜素中的一种，经过煮后更有增强其抗氧化作用，它对减少前列腺癌和消化系统癌有较好的效果。

　　2.菠菜――富含铁和叶酸（维生素B的一种），有益于神经系统和血管系统的健康。绿色物质含有两种植物化学物质：黄体素（Lutein）和玉米黄体素（Zeaxanthin)可以防止肌肉退化、眼睛失明等。但菠菜含有草酸，吃时以先过水为宜。此外，甘蓝和甜菜也有菠菜相同的营养成份。

　　3.绿花椰菜（西兰花）――有很好的抗癌作用，可以降低患乳腺癌、胃癌和直肠癌的危险。它还富含维生素C、β-胡萝卜素和纤维素。烹饪时不要煮得太软，吃时多咀嚼。十字花科蔬菜中，甘蓝、芥菜和卷心菜也有相同的营养成分。

　　4.燕麦片――在美国，燕麦片几乎是唯一在包装盒上写有美国心脏协会推荐的“吃燕麦片可降低胆固醇、有益心脏”的食品。每天吃麦片粥可帮助降低低密度脂蛋白（LDL即坏胆固醇）及降血压作用。它还含有优良抗氧化物质、纤维素和蛋白质。我国市场上流行高价冲服小袋装麦片，其含糖过高、麦片量少，并非合理的营养品，反而大众化包装的生麦片更有利健康。

　　5.三文鱼（鲑鱼Salmon）――吃深海鱼有益心脏健康，一些刊物首推三文鱼。其鱼肉含有Ω-3脂肪酸，它可清除血管凝块，有降低甘油三酯及低密度脂蛋白的作用，故对心脏有益。Ω-3脂肪酸可以保护脑细胞，减少患老年痴呆症的危险。不是所有深海鱼都含有较多的Ω-3脂肪酸，有的大鱼汞含量较高，不适合多吃。含Ω-3高而含汞低的鱼有：鲑鱼、蚝、海鲈、鲱鱼、淡水鳟和沙丁鱼。对广为人们喜爱的金枪鱼（鲑鱼Tuna）是有争议的，最普通的Lighttuna罐头是由鲣鱼（Skipjacktuna）制成，它的Ω-3及汞含量都不算高。有些高档的鲑鱼虽含Ω-3高，但含汞也高不宜多吃。美国食品医药局（FDA)建议育龄妇女不要吃沙鱼、剑旗鱼和鲭鱼（不是中国淡水青鱼），因为这些鱼汞含量最高。美国心脏病协会还建议人们应该每周至少要吃两次富含Ω-3脂肪酸的鱼类，不过各国具体情况不同，不要强求一致。

　　6.蓝莓（Blueberry)――是当前健康食谱中一颗新星，它比其它蔬果含有更多的抗氧化物。它能战胜自由基，既可以减少患心脏病和癌症的风险，又可以御防泌尿系统的感染。

　　7.坚果仁――许多坚果仁都是较好的食物，虽然它们含有脂肪，但是果仁里的脂肪是好的不饱和脂肪，也含有维生素E，是一种有效的抗氧化物，可以避免心脏病和癌症。2003年美国食品医药局宣布胡桃是第一完美的食品，对健康有益。

　　8.大蒜――也是很好的健康食品，它含有丙烯基的硫化物（Allylsulfides）及植物化学物质，可以减少低密度脂蛋白，并可以减少血液黏度。大蒜最好捣碎在空气中适当氧化再吃，并且煮炒时间不可太长。

　　9.红酒――葡萄皮里含有多聚酚，它是一种抗氧化物，可以防治血管硬化，多聚酚还可以提高高密度脂蛋白（HDL，即好的胆固醇）。但是饮葡萄酒也不可过量，酗酒仍然对身体有害。红酒指的是酿造生产的干红葡萄酒，不是勾兑的红色甜酒。也有专家建议平时吃鲜葡萄洗干净带皮吃，也是有益健康的。

　　10.绿茶――它也含有多聚酚，也对心脏有益，天天饮绿茶可以减少食道癌、胃癌和肝癌的发病机率。中国人有饮茶的好习惯，只是宜多选饮绿茶为好。

　　你应该怎样吃？

　　去年台湾《康健》杂志有专栏文章介绍健康饮食，认为目前各种资讯满天飞，事实上没有任何单一食物和营养可以除去癌症的风险，而且营养均衡的原则从来没有改变过。为降低患癌症的机率，增强身体免疫力，美国哈佛医学院和Intelihealth医学网站整理并提出以下饮食原则。为帮助人们记忆方便，用七个英文字母“PREVENT”（预防）为代表，作为你每天选择饮食的原则。

　　P(Plant-basedDiet)

　　――以植物为主的饮食

　　以植物为主的饮食，是预防许多癌症的重要途径，因为饱和脂肪是致癌的重要因素之一。蔬菜中的植物化学物质（Phytochemicals)提供抗癌症的天然保护。美国国家癌症研究所（NCI)提出“一日五蔬果”，但由于日常生活紧张，比较难以满足。有人建议常吃多种混合的蔬菜汤，将蔬果拼盘放在随手可拿到的地方，有空就尝尝。

　　R（Roughage)――粗食

　　多吃五谷杂粮和全麦食品，既营养丰富又含大量纤维，不仅可以避免肥胖，降低胆固醇，还可以减少癌症风险。食物纤维素有两种，即可溶性纤维素和不可溶纤维素。前者的作用可赘合胆固醇，对高脂血症和心血管病有益，它在豆类、木耳及菇类中含量多；后者则有较强的吸水作用，有助于消化排泄。

　　E（EatLessSaturatedFat）

　　――少食饱和脂肪

　　脂肪所含的脂肪酸有：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。饱和脂肪酸来自动物性食品，如猪、牛、羊等肉类、牛奶和乳酪；单不饱和脂肪酸主要在橄榄油、花生油、茶油中含有；多不饱和脂肪酸则在其它植物油中含有。饱和脂肪酸被认为可增加肝脏合成胆固醇的速度，提高血胆固醇的浓度，不利于心血管系统，并且和患前列腺癌、结肠癌及乳腺癌有关系，应尽量少摄入。单不饱和脂肪酸对人体健康最为有利，在地中海地区患心血管病者最少，其中橄榄油是功不可没。这里，笔者特别强调过去很多人都认为人造奶油（Margarine)是植物油加氢制作的，不含胆固醇，对人健康有益，但近年的研究发现用加氢生产的脂肪是种化学异构物称作反式脂肪（Transfat)，它比饱和脂肪更不利于心血管病。因为它在人体内会升高低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平，因此有必要纠正过去的观点。

　　V(Variety)――食物多样化

　　试着多吃不同类的食物。主食除米、面外，多吃五谷杂粮，荞麦、玉米、小米、番薯都是很好的食品；豆类中的黄豆和绿豆也挺好；蔬果更是红、黄、蓝、白、黑样样都要吃。中国人素有吃得杂的特点，如银耳、黑木耳、各种菌菇、苦瓜、山药、各种野菜等，都是非常好的蔬菜，但是外国人不懂得吃。总之，杂食多样就会摄入更多的维生素、矿物质、纤维素和抗氧化物质，使身体更健康。

　　E(Exercise)――运动

　　运动和营养的关系，可以说是健康的两个车轮，缺一不可。运动可以帮助身体吸收营养，并使养分转换成能量，使人精神振奋，肌肉发达，高效工作，还可以控制体重，增强免疫，保持健康，延缓衰老。

　　N（NaturaL，WholeGrainFood)

　　――天然、全谷食物好

　　应尽可能多食用一些天然全谷食品。食物经精细加工后会使许多营养成分流失，现提倡多吃糙米和全麦面粉，多吃新鲜蔬果，少吃罐头食品。在烹饪方法上，多蒸、煮，少煎、炸、烤。无论是蛋白质还是淀粉，焦化后都会产生致癌因子。

　　T(Tobacco)――戒烟

　　请一定不要吸烟，它不仅危害你个人健康，也影响你周围人的健康。吸烟可导致呼吸和循环系统疾病，也是致癌的重要因素。

　　借此文介绍国外一些营养和健康方面的信息，更希望读者不吝指正。