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漫谈营养与健康

来源:UC论文网2019-03-25 11:42

摘要:

  作者:舒浩武  回到上海,走进书城,看到医药和食品类的书籍琳琅满目,医药方面的保健书,食品方面的食谱、食疗书,著名中、西医师的著述,中央首长保健专家所撰写的科普册子,真是不胜枚举。社会进入老龄化,老年人期盼着健康长寿和安享夕阳红,也十分重视营养和保健。给我的印象是,当今中国老百姓的健康意识已有很大提高,这确是好现象。  在美国,健康问题也并不令人乐观,肥胖者所占比例过大,心血管疾病、糖尿病、癌...

  作者:舒浩武


  回到上海,走进书城,看到医药和食品类的书籍琳琅满目,医药方面的保健书,食品方面的食谱、食疗书,著名中、西医师的著述,中央首长保健专家所撰写的科普册子,真是不胜枚举。社会进入老龄化,老年人期盼着健康长寿和安享夕阳红,也十分重视营养和保健。给我的印象是,当今中国老百姓的健康意识已有很大提高,这确是好现象。


  在美国,健康问题也并不令人乐观,肥胖者所占比例过大,心血管疾病、糖尿病、癌病仍然给人很大威胁,健康仍是世界性的问题。近期,笔者阅读了一些国外的书刊,认为有关营养和健康的某些内容颇有价值,特此进行综合、整理,并结合个人观点向国内朋友们介绍。限于篇幅,本文不作系统阐述,仅为营养与健康的知识作一点补白。


  控制饮食,避免肥胖


  首先我们应该认识发胖不是福,而是潜伏的祸。爷爷奶奶喜爱小胖墩,满足孙儿的嗜好,常吃麦当劳、肯德基(国外有称之为垃圾食品),中国人办事谈生意离不开佳肴美酒,出入汽车少走路,不少人大腹便便,俨然是财富的象征,却为日后的健康种下祸根。现代医学认为肥胖是糖尿病、高血压、高血脂、心血管病的重要病因,也与癌症有密切的关系。减肥不是爱美而是健康的需要,但我们提倡科学减肥,不要受广告的影响与欺骗。减肥的基本原则是控制饮食(限制热量摄入)和加强运动(能量释放)。


  胖瘦标准:


  标准体重的确定,美国使用体重指数(BMI),是美国心、肺、血液研究所于1998年首先用于临床肥胖症的检测指标。其计算公式为:


  BMI=体重(Kg)/【身高(m)】2


  BMI=24.0为标准正常值,即胖瘦适度。


  BMI的分级


  BMI(Kg/m2)分级


  <16过瘦


  16-19.9瘦


  20-24.9胖瘦适当


  25-29.9超重


  30-40肥胖


  >40严重肥胖


  本标准对儿童、虚弱老人、孕妇和哺乳妇女不适用,对肌肉发达的运动员,重体力劳动者也会出现误差。


  由于亚裔体型较小,如采用世界通用标准并不适宜,不能真正确切表示亚裔的肥胖,世界卫生组织专为亚洲人制定了修正的体重指数,应请中国人注意,不要误用欧美人指数。


  亚洲人修订的BMI的分级


  BMI(kg/m2)分级


  <18.5瘦


  18.5-22.9胖瘦适当


  >23超重


  >28肥胖


  根据肥胖流行病调查,美国有35%的成年人超重,还有26%的成年人肥胖,因此增加了糖尿病、心脏病及中风的危险性。


  减肥方法:


  美国流行的减肥饮食方案有:低脂(素食)方案,低碳水化合物方案及低热量方案等三种。


  1.低脂(素食)方案:基于脂肪提供热量,提倡素食,并尽量避免摄入对身体不利的饱和脂肪。有人研究素食确可以降低患心脏病、高血压和结肠癌的机率,但严格素食者会缺少蛋白质(尤其是人体自身不能合成的蛋白质)、维生素和微量元素,因此低脂饮食仍然对健康不利。


  2.低碳水化合物方案:此方案强调少吃主食,它是美国著名医生Atkins首先提出,Atkins医生虽然已经作古,但他的减肥法在美国又掀起一阵旋风。该减肥法很受青年尤其是少女的欢迎。他们希望既能大口吃煎牛排,又能保持纤纤玉体,据说美国哈佛大学医学院也进一步进行了研究,认为减肥快,短期效果显著。但不少医学专家持反对意见,认为此法减肥不稳定,反弹快,无益于健康。


  3.低热量方案:是根据个体的性别、年龄和劳动强度来确定每日所需的热量,再从食物金字塔中选择并计算摄入食品的总热量。减肥者每日摄入的热量应低于需要量的10%~20%,并要求总热量中碳水化合物提供的热量约占总热量的45%~55%,蛋白质为10%~35%,脂肪为20%~35%。低热量方案的特点是强调饮食均衡,配合运动来得到稳定的减肥,而且副作用和反弹较少,是目前最受专家重视的方法。


  1997年中国营养学会修定了《中国居民膳食指南》,把中国人日摄入量分为三级,即低热量约为1800千卡/日;中等热量约为2400千卡/日;高热量为2800千卡/日。从事轻体力劳动或坐办公的男子,可参照中等热量的膳食安排;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机及农民可参照高热量膳食安排;不参加劳动的老人可参照低热量膳食安排;妇女可比同等劳动强度的男子每日摄入热量低200千卡。由于计算热量不是每个居民都能掌握的,营养学会提出平衡膳食宝塔,以食物代替热量,并告知同类食物相互替代关系。


  特别推荐的“十佳”食品


  关于怎么吃、吃什么才有益健康,中国保健专家的著作都有很详细的介绍无需笔者赘述。美国《时代》杂志的一期健康专辑中推荐了“十佳”食品,简介如下:


  1.番茄――含有大量维生素C,过去人们喜爱生吃,现在研究推荐熟食,把番茄加到汤里或炒菜中。番茄还含有大量的番茄红素,它是类胡萝卜素中的一种,经过煮后更有增强其抗氧化作用,它对减少前列腺癌和消化系统癌有较好的效果。


  2.菠菜――富含铁和叶酸(维生素B的一种),有益于神经系统和血管系统的健康。绿色物质含有两种植物化学物质:黄体素(Lutein)和玉米黄体素(Zeaxanthin)可以防止肌肉退化、眼睛失明等。但菠菜含有草酸,吃时以先过水为宜。此外,甘蓝和甜菜也有菠菜相同的营养成份。


  3.绿花椰菜(西兰花)――有很好的抗癌作用,可以降低患乳腺癌、胃癌和直肠癌的危险。它还富含维生素C、β-胡萝卜素和纤维素。烹饪时不要煮得太软,吃时多咀嚼。十字花科蔬菜中,甘蓝、芥菜和卷心菜也有相同的营养成分。


  4.燕麦片――在美国,燕麦片几乎是唯一在包装盒上写有美国心脏协会推荐的“吃燕麦片可降低胆固醇、有益心脏”的食品。每天吃麦片粥可帮助降低低密度脂蛋白(LDL即坏胆固醇)及降血压作用。它还含有优良抗氧化物质、纤维素和蛋白质。我国市场上流行高价冲服小袋装麦片,其含糖过高、麦片量少,并非合理的营养品,反而大众化包装的生麦片更有利健康。


  5.三文鱼(鲑鱼Salmon)――吃深海鱼有益心脏健康,一些刊物首推三文鱼。其鱼肉含有Ω-3脂肪酸,它可清除血管凝块,有降低甘油三酯及低密度脂蛋白的作用,故对心脏有益。Ω-3脂肪酸可以保护脑细胞,减少患老年痴呆症的危险。不是所有深海鱼都含有较多的Ω-3脂肪酸,有的大鱼汞含量较高,不适合多吃。含Ω-3高而含汞低的鱼有:鲑鱼、蚝、海鲈、鲱鱼、淡水鳟和沙丁鱼。对广为人们喜爱的金枪鱼(鲑鱼Tuna)是有争议的,最普通的Lighttuna罐头是由鲣鱼(Skipjacktuna)制成,它的Ω-3及汞含量都不算高。有些高档的鲑鱼虽含Ω-3高,但含汞也高不宜多吃。美国食品医药局(FDA)建议育龄妇女不要吃沙鱼、剑旗鱼和鲭鱼(不是中国淡水青鱼),因为这些鱼汞含量最高。美国心脏病协会还建议人们应该每周至少要吃两次富含Ω-3脂肪酸的鱼类,不过各国具体情况不同,不要强求一致。


  6.蓝莓(Blueberry)――是当前健康食谱中一颗新星,它比其它蔬果含有更多的抗氧化物。它能战胜自由基,既可以减少患心脏病和癌症的风险,又可以御防泌尿系统的感染。


  7.坚果仁――许多坚果仁都是较好的食物,虽然它们含有脂肪,但是果仁里的脂肪是好的不饱和脂肪,也含有维生素E,是一种有效的抗氧化物,可以避免心脏病和癌症。2003年美国食品医药局宣布胡桃是第一完美的食品,对健康有益。


  8.大蒜――也是很好的健康食品,它含有丙烯基的硫化物(Allylsulfides)及植物化学物质,可以减少低密度脂蛋白,并可以减少血液黏度。大蒜最好捣碎在空气中适当氧化再吃,并且煮炒时间不可太长。


  9.红酒――葡萄皮里含有多聚酚,它是一种抗氧化物,可以防治血管硬化,多聚酚还可以提高高密度脂蛋白(HDL,即好的胆固醇)。但是饮葡萄酒也不可过量,酗酒仍然对身体有害。红酒指的是酿造生产的干红葡萄酒,不是勾兑的红色甜酒。也有专家建议平时吃鲜葡萄洗干净带皮吃,也是有益健康的。


  10.绿茶――它也含有多聚酚,也对心脏有益,天天饮绿茶可以减少食道癌、胃癌和肝癌的发病机率。中国人有饮茶的好习惯,只是宜多选饮绿茶为好。


  你应该怎样吃?


  去年台湾《康健》杂志有专栏文章介绍健康饮食,认为目前各种资讯满天飞,事实上没有任何单一食物和营养可以除去癌症的风险,而且营养均衡的原则从来没有改变过。为降低患癌症的机率,增强身体免疫力,美国哈佛医学院和Intelihealth医学网站整理并提出以下饮食原则。为帮助人们记忆方便,用七个英文字母“PREVENT”(预防)为代表,作为你每天选择饮食的原则。


  P(Plant-basedDiet)


  ――以植物为主的饮食


  以植物为主的饮食,是预防许多癌症的重要途径,因为饱和脂肪是致癌的重要因素之一。蔬菜中的植物化学物质(Phytochemicals)提供抗癌症的天然保护。美国国家癌症研究所(NCI)提出“一日五蔬果”,但由于日常生活紧张,比较难以满足。有人建议常吃多种混合的蔬菜汤,将蔬果拼盘放在随手可拿到的地方,有空就尝尝。


  R(Roughage)――粗食


  多吃五谷杂粮和全麦食品,既营养丰富又含大量纤维,不仅可以避免肥胖,降低胆固醇,还可以减少癌症风险。食物纤维素有两种,即可溶性纤维素和不可溶纤维素。前者的作用可赘合胆固醇,对高脂血症和心血管病有益,它在豆类、木耳及菇类中含量多;后者则有较强的吸水作用,有助于消化排泄。


  E(EatLessSaturatedFat)


  ――少食饱和脂肪


  脂肪所含的脂肪酸有:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。饱和脂肪酸来自动物性食品,如猪、牛、羊等肉类、牛奶和乳酪;单不饱和脂肪酸主要在橄榄油、花生油、茶油中含有;多不饱和脂肪酸则在其它植物油中含有。饱和脂肪酸被认为可增加肝脏合成胆固醇的速度,提高血胆固醇的浓度,不利于心血管系统,并且和患前列腺癌、结肠癌及乳腺癌有关系,应尽量少摄入。单不饱和脂肪酸对人体健康最为有利,在地中海地区患心血管病者最少,其中橄榄油是功不可没。这里,笔者特别强调过去很多人都认为人造奶油(Margarine)是植物油加氢制作的,不含胆固醇,对人健康有益,但近年的研究发现用加氢生产的脂肪是种化学异构物称作反式脂肪(Transfat),它比饱和脂肪更不利于心血管病。因为它在人体内会升高低密度脂蛋白水平,并降低高密度脂蛋白水平,因此有必要纠正过去的观点。


  V(Variety)――食物多样化


  试着多吃不同类的食物。主食除米、面外,多吃五谷杂粮,荞麦、玉米、小米、番薯都是很好的食品;豆类中的黄豆和绿豆也挺好;蔬果更是红、黄、蓝、白、黑样样都要吃。中国人素有吃得杂的特点,如银耳、黑木耳、各种菌菇、苦瓜、山药、各种野菜等,都是非常好的蔬菜,但是外国人不懂得吃。总之,杂食多样就会摄入更多的维生素、矿物质、纤维素和抗氧化物质,使身体更健康。


  E(Exercise)――运动


  运动和营养的关系,可以说是健康的两个车轮,缺一不可。运动可以帮助身体吸收营养,并使养分转换成能量,使人精神振奋,肌肉发达,高效工作,还可以控制体重,增强免疫,保持健康,延缓衰老。


  N(NaturaL,WholeGrainFood)


  ――天然、全谷食物好


  应尽可能多食用一些天然全谷食品。食物经精细加工后会使许多营养成分流失,现提倡多吃糙米和全麦面粉,多吃新鲜蔬果,少吃罐头食品。在烹饪方法上,多蒸、煮,少煎、炸、烤。无论是蛋白质还是淀粉,焦化后都会产生致癌因子。


  T(Tobacco)――戒烟


  请一定不要吸烟,它不仅危害你个人健康,也影响你周围人的健康。吸烟可导致呼吸和循环系统疾病,也是致癌的重要因素。


  借此文介绍国外一些营养和健康方面的信息,更希望读者不吝指正。


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