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老年人的营养与膳食

来源:UC论文网2019-04-09 10:19

摘要:

  人体在50~60岁以后,便逐渐衰老退化,随着年龄的增长,从新陈代谢到体内组成成分,从各系统、器官的生理功能到其结构形态,都有越来越明显的改变。牙齿逐渐松动、脱落,咀嚼能力变差;基础代谢率下降,消耗的能量逐渐减少;味觉退化导致对甜味、辣味感受力偏低,爱吃口味重的食物等,诸如此类生理改变使得老年人不能再依照年轻时的饮食习惯进食,而必须更重视六大营养素的均衡摄入,变化烹调方式,才能吃得营养又健康。 ...

  人体在50~60岁以后,便逐渐衰老退化,随着年龄的增长,从新陈代谢到体内组成成分,从各系统、器官的生理功能到其结构形态,都有越来越明显的改变。牙齿逐渐松动、脱落,咀嚼能力变差;基础代谢率下降,消耗的能量逐渐减少;味觉退化导致对甜味、辣味感受力偏低,爱吃口味重的食物等,诸如此类生理改变使得老年人不能再依照年轻时的饮食习惯进食,而必须更重视六大营养素的均衡摄入,变化烹调方式,才能吃得营养又健康。


  多吃五谷饭或糙米饭


  老年人由于组织呼吸酶活力减弱,细胞中三磷酸腺苷和磷酸肌酸减少,体内糖原的贮存量有限,因此,当机体从事紧张活动时,容易发生能量不足而疲劳。老年人又由于活动量的减少和基础代谢率降低,机体消耗的能量逐渐减少,如果进食量大于消耗的能量,会使体内脂肪不断增加,造成体重增加,故饮食方面必须控制热量的摄取,不宜过饥或过饱。年轻人通常每公斤体重需40千卡的热量,老年人所需热量较少,每公斤体重约30千卡左右。


  所以,老年人应维持均衡的饮食,奶类、蛋豆鱼肉类、五谷根茎类、油脂类、蔬菜类及水果应平均分配在每餐中。由于谷粒中的营养成分多集中在谷粒周围和胚芽中,所以加工精度越高,营养素也就损失越多。为了获取丰富的无机盐、维生素,我们提倡多吃杂粮和糙些的米、面。对于牙齿咀嚼功能不佳的老人,最好是将五谷饭煮成稀饭,同样可以摄取到较多的纤维质;或是将糙米饭加水煮烂一点,容易咀嚼,帮助消化吸收。


  鱼肉较易消化


  对于消化吸收能力差、食欲不佳的老年人而言,可考虑以鱼肉为蛋白质的主要来源。鱼肉质地较鸡鸭牛猪等肉类细嫩,易消化吸收,且鱼肉富含多元不饱和脂肪酸及DHA,胆固醇较低,有助于预防心血管疾病及高血压病的发生;而鱼肉的烹调最好以煮、烧、蒸为宜,油炸热量较高。在蛋豆鱼肉类方面,老年人每日应摄取4份,每份相当于蛋一个或豆腐一块或鱼类一两或瘦肉一两。但是,老年人每天最好不要吃超过3个蛋黄,以免胆固醇过高。煮蛋不宜反复煮太久,以免营养成分被破坏,蛋白质变性导致不易消化。


  油脂:一天两至三汤匙


  高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病的发生有关,老年人应该减少油脂的摄取。老人对脂肪的摄入量一般认为不应多于总热量的30%~35%。老年人每天烹调用油以二至三汤匙为宜,建议选用植物油,避免饱和脂肪酸含量较高。植物油主要有豆油、菜籽油、花生油、芝麻油等。多食用含卵磷脂丰富的食品(大豆类食品)有去脂、降胆固醇、保护血管壁的作用,并有较强的抑制血小板粘聚、阻止血栓形成的作用。


  预防骨质疏松,奶类不可缺


  由于老人肠道钙的吸收率低,对钙的利用和贮存能力差,易发生缺钙而致骨质疏松。为预防骨质疏松的发生,老年人最好每天于早餐或睡前喝一至两杯牛奶,摄取钙质。但有些人因缺少乳糖酶,以致喝牛奶会腹泻、胀气、腹痛等,可考虑改喝优酪乳即酸奶制品,优酪乳中含有丰富的乳酸菌,可健胃整肠,帮助消化,不过优酪乳含糖量较高,患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂酸奶,热量较低,同样含有丰富的钙质和蛋白质。


  老年人若有乳糖不耐症无法喝牛奶,也可改喝豆浆。平常还可用小鱼干熬汤,将小鱼干熬软后吃下,因为鱼干含有丰富的钙质,可预防骨质疏松的发生。


  多吃嫩叶蔬菜预防便秘


  老年人咀嚼能力差,吃蔬菜成为苦差事,以致摄取量愈来愈少。但是,蔬菜富含维生素、无机盐和纤维素,多摄取纤维素可预防便秘;维生素C可增强机体抵抗力,延缓衰老过程;维生素E能保护毛细血管,改善微循环,所以建议老人可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜,烹调时注意色香味,较能引起食欲。


  在菜肴处理方面,牙齿差的老人可将蔬菜切碎后再煮烂,但不要切得太细,以免维生素流失;先煮再切的方式虽可保有维生素,但要注意砧板和刀的卫生,以免污染蔬菜。


  此外,老年人午、晚餐后最好各吃一个水果,以橘子、脐橙或葡萄柚为宜,因为这类水果富含维生素C。作者: 岗 夫

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