怎么样锻炼腹肌?拜托各位了 3Q

肚子上的“游泳圈太大了”,怎么样瘦下去变成腹肌,前几天因为不科学的方法,把腰闪了,今天还没康复。求高人指导~大概啥时能练出腹肌啊~

奇奇怪怪的lemon 2021-09-19 09:46 282 次浏览 赞 68

最新问答

  • 舞言李萍

    锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的。不要喝酒,喝酒就白练了,因为喝酒会长肚子的。也不要吃太多油腻的东西。会长的。你还可以在优酷网上查八分钟教你锻炼腹肌。那个是很不错的 【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!

    浏览 322赞 106时间 2023-03-21
  • 蓝海Mario

    浏览 177赞 127时间 2023-03-14
  • lucifer487

    增大肌块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌,同时肌需要的恢复时间越长。一直做到肌饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌的血流量,还有助于排除沉积在肌里的废物,加快肌的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌:多练胸、背、腰、腿部的大肌,不仅能使强壮,还能够促进其他部位肌的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上

    浏览 491赞 150时间 2022-11-29
  • 吃不饱的阿呜

    可以试试用臂力棒,胸肌,腹肌都可以练到。

    浏览 199赞 116时间 2022-07-09
  • 大嘴Yuki

    经常保持锻炼,

    浏览 404赞 66时间 2021-11-17

怎么样锻炼腹肌?拜托各位了 3Q

肚子上的“游泳圈太大了”,怎么样瘦下去变成腹肌,前几天因为不科学的方法,把腰闪了,今天还没康复。求高人指导~大概啥时能练出腹肌啊~