怎么提高长跑成绩

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• 大力非水手

  800米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的跑来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。
  间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。
  然后注意的时候的技巧：
  800米跑技巧：
  一是做好充分的准备活动——这点非常重要！也是大部分考生最容易忽视的。
  二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑，最后一百米左右全力冲刺就可以了。
  三是注意呼吸的节奏，做到有节奏的深呼吸。重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点。
  这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑（很慢很慢的速度）1000-1500米；
  然后做几节徒手，压压腿，活动一下各关节；
  再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。
  比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。
  最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。
  做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。

  浏览 459赞 77时间 2024-01-30
• 内务府大总管

  提高应该挺简单的就得坚持练，隔天跑，一般就5公里或者3公里都行，看你能坚持多久了。快速提高的话，坚持天天跑也得1个周多最大需氧量才能明显改善吧

  浏览 481赞 89时间 2023-11-17
• cherryhu111

  一、利用冬季练耐力，就是每天坚持晨练，先慢跑热身到微微出汗，活动开后（关节、韧带）用中上速跑1500米，跑完后要感觉累。运动后要注意保暖，不要着凉。二、明年春天练速度，就是逐渐增加短距离的快速跑，如：400米、600米的快速跑，每次可以多跑几个，但一定要快。

  浏览 354赞 94时间 2023-08-03
• 装璜专家

  提高中长跑成绩的方法初探
  来源：中国论文网(www.paperlw.com) 作者： 点击数:11
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  摘要：在课改强调的“以人为本”精神的指导下，本文通过对中学体育教学中提高中长跑成绩的方法进行探讨，揭示了在体育教学中，尊重的主体地位，充分考虑不同的生理特点及知识结构，并将快乐体育的教学思想引入体育教学课堂，能充分发挥的主观能动性，提高的行为绩效，同时对其心理健康发展起到良好作用。从而保证良好教学效果的取得。关键词：氛围 心理训练 快乐体育 课本教材 1前言：中长跑运动是以有氧代谢为主的耐力性周期运动项目。一般是指从800m到1000m之间距离的跑步项目，对提高的体能，增强的素质有着重要的价值。在体育教学中，通过揭示中长跑运动的特点和规律， 合理探讨中长跑的体育教学方法，有利于体育教师充分挖掘运动项目的潜在价值，更好地发挥它在体育教学中的作用，从而促进体育教学的发展。2传统中长跑教学方法的缺陷分析2.1教学组织形式单一，过多地追求课堂教学的短期效果，不注重的情绪体验，致使体育教学课堂枯燥、乏味。2.2课堂教学片面强调统一、共性、服从和纪律等，而排斥多样性、个性、选择性、主动性。这种灌输式的教学方法、权威性教学态度、统一的教学模式、功名化教育价值观等泯灭了的怀疑精神，扼了其创造性思维的发展，影响了创新素质的培养。2.4 缺乏对进行终育意识、习惯及“健康第一”观念的培养和引导，忽视了心理健康观念的培养，另外，过多的强调体质教育，注重负荷量的不断增加。2.5缺乏科学的评价标准和制度，未考虑个性、差异，过于注重对完成技术动作的质量和数量是否达到《体育锻炼标准》的评价，忽视对身心素质及能力水平是否提高的评价，这样就致使对体育的学习处于被动应付状态。2.6教师在体育教学中只是对体育教材的原版“备份”，其主观能动作用未得到充分的发挥和调动。3提高中长跑教学效果的可行性探讨素质教育的开展要求体育教师在体育教学过程中，必须尊重的主体地位，促进个性的健康发展，教师必须地转变传统的体育教育观念，在充分了解情况的基础上，针对的不同特点，因材施教，制定出合理有效的体育教学方法，遵循“以人为本”的教学思想，通过采用灵活的教学组织形式、减少运动符合或采用趣味性高的耐力性等方式，增加体育教学课堂的趣味性，改变周期性中长跑运动的枯燥性和单一性，从而使在快乐的情绪体验中达到体育教学的目的。3.1提高中长跑成绩的教学方法分析在中长跑体育教学中，通过采用“野营训练法”、“整齐划一法”等多种寓有氧训练与为一体的方法，可以增加体育教学课堂的趣味性，为带来新鲜感，有利于体育教学的顺利开展。3.1.1野营训练法这种教学组织形式是在教师讲解中长跑的技术要点后，将全班以成绩分为各个小队，让他们在指定的场地内进行有氧训练。训练内容为：A营地：由始发点至A营地（始发点至A营地距离300~400m），并在A营地进行匍匐练习2~3组+腿部力量练习。B营地：由始发点至B营地（500~800m），并在B营地进行简单地上肢力量练习。C营地：由始发点至C营地（600m）+。D营地：由始发点至D营地（200~300m）+肢背肌练习。在上述训练过程中教师可根据的实际情况对进行合理的体能调控。同时要求进行迂回曲折的跑动，尽量减少场地浪费。另外，教师在的练习过程中要努力引导创造出一个愉悦而且自律的氛围，使每名都能在教师的监控范围内发挥其主观能动性。3.1.2整齐划一法在进行技术训练时，教师要努力发现每个人的技术动作上的优劣点，根据教学实际，进行整合性训练，从而达到整体上的提高，并且要突出运动技术从简单到复杂的变化。影响中长跑速度的两个主要因素是步频与步幅，因而在练习步幅、步频时，教师可以根据的具体情况，将分成若干组（高矮结合）进行练习。练习频率时要求高个子的同学跟小个子的同学相结合；练习步幅时要让小个子跟大个子的同学相结合，从而在练习中形成互补，这有利于打破原有的动力定型，改进动作技术。3.2尝试采用“一主自选”的教学模式所谓“一主自选”是指在设立教学目标的前提下，进行的有组织的学习活动和自由选择项目相结合的教学活动。“一主”是指教学活动中的主教材，“自选”是指课堂的部分时间留给，让在规定的活动区域和时间内，有目的、有计划、有针对性地进行活动，这样每个可以根据自己的兴趣、爱好、交友状况随意选择运动场地、和伙伴，同时教师要给予恰当的引导和指导。例如，在中长跑项目中，教师可以在讲解完运动技术后，在剩余的时间内引导自己采取合理的锻炼方式，进行活动，当然教师要提出合理的负荷量和规则要求等。3.3要合理、充分发挥教师的主导作用教师要加强自身的理论修养，适应素质教育的发展要求，将现代教学方法运用到体育教学中，改变应试教育体制下教师“讲的多、统的多、包的多”的现象，体育教师要深入研究中长跑教材的特点、价值和魅力，教法上必须解决“怎么教才爱学，怎么教才会学、学懂”的问题，使引起兴趣，形成意识，积极学练，变传统的应试教育体制下“要我学”变为“我要学”，培养其能力，使体育教学朝着快乐体育、成功体育和终育的方向发展。例如在中长跑课堂教学中，教师可以灵活采用一些小型多样的体育比赛，争强好胜是青少年的特点，这种教学形式有利于体育兴趣的培养和教学效果的巩固。此外，教师还可以采用问答的形式进行教学，例如教师可以先让同学们讲出自己认为正确的中长跑技术动作，然后让其示范，同样鼓励别的同学发表自己的见解并示范，这样就会激发主动进行行为体验的情绪和主动求知的态度，这时如果教师给予恰当的动作示范和讲解，就会收到良好的教学效果。3.4加强对的心理辅导。大多数教师在中长跑教学时，往往忽略了对进行心理训练，然而良好的心理状态是取得良好学习效果的重要的前提条件。在中长跑中会有“极点”出现，教师应鼓励之间进行动作上或语言上的暗示。譬如在成绩相近的同学分组训练时，当跑到一定距离时，要之间互相竖起大拇指鼓励，或挥挥手臂相互加油；或者在跑进过程中喊一喊“加油！”“努力”、“很好”等，还可以采用“自我暗示”和“心理放松训练法”。另外，可在课前、课上或课后采用“我能跑得动”、“我的手臂放松了”、“我的心跳很正常”“我一定能赢”等一系列语言进行自我激励，提高的心理水平。教师在练习的过程要引进鼓励机制，使其增加对中长跑运动的信心，从而达到提高心理水平的目的。4结论素质教育的开展，要求教师要转变传统的体育教育思想，采用灵活的教学手段，在体育教学中充分尊重的主体地位，使其在运动过程中获得快乐的情绪体验，加强对的人文关怀，引进鼓励、竞争机制，促进其个性的良好发展。参考文献：1、 冯岩、陈凤英等《21世纪大体育与素质教育的探索性研究》2、李相如、李瑞林等《素质教育与学校体育模式—落实每个中小每天1h体育锻炼的实验研究》2001年第5期3、肖焕禹、方立《学校体育实施素质教育的途径和方法》上海体育学院学报 第24卷第1期 2000年2月4、孙克迎等《体育教学中实施素质教育的探索》体育科技 1999年第3—4期5、吴柳《素质教育理论与基础教育改革》桂林：广西师范出版社 1999提高中长跑成绩的方法初探一文

  浏览 261赞 150时间 2023-05-24
• 等开到荼蘼

  长跑 顾名思义 考验的是你坚持的时间要够“”长“” 所以对肺活量要求也比较高。不同于短跑的瞬间爆发 可以去多游游泳 对于协调性和耐久力都有不错的提升

  浏览 498赞 148时间 2023-05-18
• 美丽先生的店

  你要常锻炼的

  浏览 415赞 80时间 2022-11-28
• 黑糖丸子

  我是一名运动员告诉你个最专业的方法 1.负重跑(根据你的体能来定)每天1500全力
  2.高山跑 全力跑像山顶 把你的力气费光 然后在往下跑 因为在你耗近你所有的体能后,往下跑你会怕 会把你的潜力激发出来,会在短时间提高的,

  浏览 189赞 51时间 2022-01-20