怎么练上腹肌?

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• 芥末生煎

  朋友 有 条件的去健身房，要是没有 麻烦你看一下李小龙的训练法 李小龙腹肌训练法李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习：
  　　在一块斜板上做“仰卧起坐”：如右图中所示，绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至１００次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。
  　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。
  
  　　另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳，也要象上图二那样做练习。这种练习对于增强腰背部肌的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌。且击打要由轻到重，切忌急于求成。
  
  　　在李小龙练功的所有部位中，他的腹部肌是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显。
  　　李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。”
  　　黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：
  　　拧腰４遍，每遍９０次；仰卧起坐４遍，每遍２０次；抬腿４遍，每遍２０次；斜扭４遍，每遍５０次；蛙踢４遍，每遍５０次。
  　　李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。
  　　下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只靠他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。”
  　　当然李小龙的洗衣板式的腹部肌不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是２到６英里，时间大约１５到４５分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的５英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑４５分钟（大约１０英里）。李小龙的赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌，有助于。
  　　李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在２６与２８英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。
  　　李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素。

  浏览 253赞 101时间 2023-09-26
• crystal85k

  如何练出健美腹肌
  腹部处在的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
  一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
  二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
  三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
  四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌。双腿伸直，上身后仰，保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
  五、“踏自行车”运动 仰卧位。流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
  六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌。
  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
  
  如何快速练出性感腹肌
  运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
  1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
  2. 切勿急躁，肌训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
  3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌都被脂肪给盖住了。
  4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
  5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
  6. 运动时用力吐气，反之吸气。
  7. 做腹肌时，下背的肌为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
  8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
  准备好了吗？
  每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
  A 初阶
  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
  下背受力：低风险
  平躺地面，双手平展於两侧，用於稳定，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
  2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
  下背受力：低风险
  两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
  注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
  3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
  下背受力：低风险
  上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
  4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
  下背受力：中风险
  上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
  B 中阶
  5.下腹 Leg Raises 直腿上举
  下背受力：高风险
  平躺地面，双手放於股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
  6.侧腹 Side Jackknife
  下背受力：低风险
  向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
  注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
  7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
  下背受力：低风险
  上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
  8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
  下背受力：中风险
  上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
  注意：动作不可以太快。
  C 进阶
  9.下腹 Hip Raise 部上举
  下背受力：中风险
  平躺地面，双手平展於两侧，用於稳定，双脚合并上抬和大约成90度。运动时，下腹用力带动部上举，使部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，部不要碰地。重复次数10-12下。
  10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
  下背受力：低风险
  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
  注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
  11.上腹 Toe Touches 触足卷体
  下背受力：中风险
  上半身平躺，双手伸直约和约成90度；双脚合并上抬约和约成90度。运动时，上腹用力带动尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
  12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
  下背受力：高风险
  平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
  原址： sc.asp?articleid=1126
  许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与其它部位并无差别，腹肌的训练也应同其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
  
  我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
  
  一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
  
  谈到负重训练，我想强调一点，在其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

  浏览 481赞 78时间 2023-05-13
• 电风扇啊电风扇
  浏览 329赞 61时间 2022-11-14
• 猎户座HS

  学会这几招，教你轻松拥有八块腹肌！

  浏览 493赞 52时间 2022-07-03
• 派大海绵

  进阶版腹肌训练，一起来看看！

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