田径四百米跑技巧

四百米怎么跑的快?

抢银行的小怪兽 2021-09-18 16:47 283 次浏览 赞 101

最新问答

  • 福气少女毛毛酱

    1. 是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。

    2. 提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

    赛前训练:

    1. 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:

    2. 周一,早4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

    3. 下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。 素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。

    4. 周二,专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。

    5. 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。

    6. 周三,早4000米。要求同周一。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。

    7. 周四 专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。

    8. 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

    9. 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。

    10. 周五,早4000米。 下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

    11. 周六,专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

    12. 周日,休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。

    浏览 232赞 92时间 2021-11-11
  • 悠然逸轩

    400米技巧

    是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
    提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。

    初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

    关于如何训练400米和50米的方法,我在网上给你找了点,

    400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
    要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
    把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

    一、准备期

    这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
    (一)周一
    早4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
    下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
    素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
    (二)周二
    专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
    跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
    (三)周三
    早4000米。要求同周一。
    下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
    (四)周四
    专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
    跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
    负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
    慢跑放松。
    (五)周五
    早4000米。
    下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
    (六)周六
    专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
    (七)周日
    休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。

    二、赛前训练

    训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
    (一)周一
    早4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
    下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
    摆臂练习,腰腹肌练习。
    (二)周二
    200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗能力)。
    (三)周三
    专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
    跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
    200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
    (四)周四
    400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
    (五)周五
    200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
    (六)周六
    专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
    (七)周日
    休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。

    三、赛前调整

    一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练可能出现疲劳,因而利用这一阶段把状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
    (一)周一
    早4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
    (二)周二
    4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
    (三)周三
    力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
    (四)周四
    早20分钟自由跑,下午休息。
    (五)周五
    200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
    (六)周六
    做一个赛前的准备活动。
    (七)周日
    休息
    400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩.

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