中长跑训练方法

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• 小Journey

  1、上体姿势练习

  通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

  2、摆臂姿势练习

  通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

  3、腿部动作练习

  通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套。

  4、整套动作练习

  通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

  
  

  扩展：

  训练注意事项

  1、尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

  2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

  3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

  4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

  参考来源：百度百科-中长跑

  
  
  

  浏览 165赞 100时间 2023-09-27
• 阿岚懒懒

  中长跑的训练方法和要领：

  1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

  2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。

  3、中长跑是对体能要求较高的项目，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷原系统占20%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

  4、重视竟技状态的培养和训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。制定时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

  扩展：
  

  中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

  在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步。

  同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

  参考：百度百科-中长跑

  浏览 423赞 120时间 2023-09-10
• 熊猫小胖

  你现在才初3
  首先可以肯定的是，你的100米成绩，和800米的成绩都是不错的！
  看了你所说的，这样的训练还是蛮合理的。
  但是说回来，这样的量也算蛮大的！
  给你点建议吧！
  1.配合的训练
  2.营养要跟上，这是十分重要的！
  3.放松一定要充分，全身都要放松！
  4.布置了训练计划，训练还是靠自己的，训练当中一定要放松，肌不可以紧张。
  5.你说跑400在1分05内。不知道你们要求没，我补充下，要匀速跑，跑节奏，不可以因为要在规间内完成而后面加速，这对800米前400十分重要。节奏！
  6.还有运动中，不要对一些小细节太过于认真，稍微了解就可以，不可以挂与心中。比如说跑步中腿要抬起，只要稍微注意下就好，不需要刻意怎么做！有些动作是慢慢改的！
  要是按照高考专业来说
  800米要2分03秒满分
  你这样的水平算不错，而且还会有提升的空间！
  在训练中自己也需要感悟一些技巧！这也很重要！

  浏览 253赞 109时间 2023-05-16
• 奥利奥baby

  中长跑主要是发展速度耐力和核心力量，训练方法很多样化，目的都是为了使你获得很强的糖酵解能力和抗能力，当然也离不开优秀的心肺功能和体能。
  
  主要训练方法如下：
  1.体能：全速冲刺100~200米，短距离往返跑，发展无氧耐力（指的是短时间内高强度运动的肌能力）；3~5公里越野跑，10公里公路跑，发展有氧耐力（指的是长时间进行中等强度活动的肌能力）；根据主攻的项目进行专项耐力训练，方法因项目而有所差异。
  
  2.抗：各种中长距离的拉练，100米蛙跳，100米鸭子步等，训练量以循序渐进为原则逐步提高（说白了抗能力就是靠训练量堆出来的）
  
  3.核心力量：主要依靠各种器械练习，比如哑铃弯举/侧平举/上举用于提高手臂肌力量和肌耐力，俯卧腿上举用于提高外侧肌和下腹肌力量；负重高抬腿和跳深用于提高小腿外侧肌/腓肠肌的力量等。
  
  4.速度耐力：最有效的是间歇跑，距离从200米~1500米不等，需要长期训练，不能中断。
  
  除此之外在饮食方面你也需要注意，要以碳水化合物和谷类为主，不能过于依赖类，类的大量摄入更适合短跑和投掷项目的选手哦。

  浏览 217赞 148时间 2023-04-24
• 地球是个圆曲奇

  呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的落后于的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

  浏览 178赞 113时间 2022-11-20